C’est quelques heures avant le lever du soleil et vous êtes resté debout pendant la plus grande partie de la soirée. Vous êtes assez fatigué, mais vous êtes debout.
Ne pas avoir la capacité de dormir est une expérience très ennuyeuse et courante. Une recherche rapide sur Internet affiche les résultats de votre National Sleep Foundation, un guide d’aide sur l’insomnie et une gamme de conseils simples.
Cependant, si vous êtes toujours éveillé et que vous lisez ceci, vous n’avez probablement pas encore découvert d’alternative efficace. Cet article a l’intention de vous aider, en commençant par toute la science du sommeil et en terminant (espérons-le!) En utilisant un repos nocturne décent.
À Propos Du Sommeil
Lorsque vous êtes éveillé, votre esprit et votre corps sont dans un état énergique et alerte. Vous êtes conscient de votre environnement et êtes, pour la plupart, capable d’accomplir toutes vos tâches quotidiennes nécessaires.
Lorsque vous dormez, votre propre corps ne s’arrête pas simplement. Au lieu de cela, il passe dans un état détendu et dormant. De nombreux actes internes, comme le mouvement musculaire, la tension artérielle, le rythme cardiaque et la respiration, ralentissent car la libération d’hormones de croissance libère pour raviver et réparer votre propre corps.
Être entre ces modes – pas entièrement éveillé, mais incapable de dormir – pourrait vous faire crier. Quelques nuits peuvent entraîner une mauvaise humeur, un manque de concentration et aussi la demande d’un certain nombre de tasses de java. Cependant, si vous restez éveillé plus souvent qu’autrement, cela pourrait vraiment nuire à votre bien-être physique et mental.
Pourquoi Je Ne Peux Pas Dormir?
Une journée parfaite commencera par se réveiller naturellement (sans alarme) et le vent par avoir fait un bon usage de votre énergie et de votre temps avant de s’endormir.
Pour permettre cela, nos propres corps sont construits avec deux mécanismes contrôlant le moment où nous nous réveillons et dormons – notre homéostasie veille-sommeil (également appelée procédure S) et aussi nos rythmes circadiens.
Les fonctions d’homéostasie veille-sommeil pour équilibrer le temps étaient éveillées et tout le temps dormait. À titre d’exemple, au début de l’après-midi, ont également été rafraîchis. Nous n’avons pas à dormir. Ensuite, au fur et à mesure que la journée avance et que notre énergie est dépensée, notre désir de dormir devient plus fort. Plus nous restons vigilants, plus nous aurons besoin de dormir.
De manière inattendue, les heures de sommeil compensent profondément les heures de réveil, et après un repos décent, nous devons nous réveiller prêts pour l’après-midi.
Les rythmes circadiens sont les horloges corporelles internes de 24 heures qui régulent les habitudes de sommeil, de sommeil et d’alimentation des humains et de nombreux autres organismes vivants. Les rythmes circadiens sont distincts chez chaque personne et sont généralement ordonnés par la génétique, donc la quantité d’éclairage dans l’environnement, et d’autres variables humaines.
De nos jours, il est facile de jeter une clé dans votre rythme normal – pression du travail, sources d’éclairage artificielles, nourriture que vous mangez, etc. À bien des égards, votre corps a été conditionné pour rester éveillé et éveillé aussi longtemps qu’il le peut – même si son heure du coucher est dépassée depuis longtemps.
Comment Se Préparer Au Mieux Pour Le Lit
Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous endormir. La meilleure solution dépendra du nombre de nuits blanches que vous avez eues.
Problème De Sommeil Irrégulier
Même les personnes qui dorment généralement bien passeront une nuit intermittente à se retourner et à se retourner. C’est tout à fait régulier, et il existe quelques options simples pour chaque fois que vous avez des difficultés à dormir.
Contrôlez votre exposition à la lumière
L’éclairage a parmi les plus grands effets sur nos rythmes circadiens. Il est important pour les humains d’être exposés à des produits doux tout au long de la journée (lorsque nous nous réveillons, si possible) et de réduire notre vulnérabilité dans la journée. Lorsqu’il est faible, l’esprit sécrète une hormone appelée mélatonine pour provoquer la somnolence.
Néanmoins, s’il y a beaucoup de lumière ronde – en particulier la lumière sombre des téléphones portables, des pilules, des ordinateurs et des téléviseurs – que notre cycle veille-sommeil s’interrompt et que nous avons tendance à rester complètement éveillés. Il est préférable d’éviter les écrans plusieurs heures avant de se coucher, d’atténuer les lumières et, si vous le souhaitez, d’utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
Vide ta tête
Souvent, nous avons du mal à dormir à cause de quelque chose sur la tête – la peur d’un événement à venir, un client stressant au travail ou un problème de la vie actuelle. Cela peut être difficile, mais il est important de les mettre à part afin de se reposer. Adoptez une hygiène de sommeil décente et adhérez à un rituel nocturne du coucher. Cela consiste parfois à prendre un bain à remous, à mettre en évidence des respirations lentes ou à pratiquer certaines méthodes de relaxation. Ceux-ci aideront votre corps à s’endormir paisiblement.
Problème De Sommeil Temporaire
Il y a des cas où quelque chose que nous faisons nous désactive notre programme de sommeil. C’est bien plus qu’une simple nuit de mauvais sommeil et cela peut durer quelques semaines ou quelques mois d’insomnie. Quelques exemples courants sont si vous avez des changements de travail irréguliers ou un décalage horaire en dehors des fuseaux horaires. Vous trouverez ci-dessous des techniques pour gérer ces périodes de sommeil.
Tenez-vous en à une routine de sommeil
Aidez le corps à revenir dans les délais prévus en se réveillant et en se couchant exactement au même moment. Combattez l’envie de dormir, même le week-end. Autant que vous le pouvez, restez vigilant toute la journée. Bien que la sieste soit généralement une méthode efficace pour rattraper le sommeil perdu, elle peut envoyer des signaux mitigés à votre corps lorsque vous essayez de réinitialiser votre propre horaire. Si vous devez vraiment vous reposer, maintenez-le à un maximum de 15 à 20 minutes le premier après-midi.
Exercice quotidien
L’exercice vous aidera à obtenir un sommeil réparateur la nuit. Même si ce n’est que pour 10 à 30 minutes, un régime de remise en forme régulier aide à améliorer la santé, à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Quelques excellentes routines à tester sont les exercices d’aérobie (c’est-à-dire le jogging, le vélo, la natation), la musculation ou le Pilates.
Problème De Sommeil à Long Terme
Pour beaucoup, les nuits blanches sont désormais trop nombreuses pour être comptées. Les remèdes typiques ne semblent pas fonctionner, et le manque de sommeil affecte leur condition physique et mentale. Si vous êtes passé par de nombreuses alternatives et que vous ne parvenez pas à mieux dormir, il se peut que vous ayez un trouble du sommeil.
Le trouble du sommeil le plus fréquent est l’insomnie chronique, qui peut être une incapacité à dormir ou à rester endormi pendant des intervalles prolongés.
D’autres affections peuvent également empêcher les gens de s’endormir. Ceux-ci peuvent inclure l’apnée du sommeil (qui se manifeste par une respiration étrange (ou peut-être un arrêt temporaire de la respiration) qui réveille souvent ceux qui souffrent, et le syndrome des jambes sans repos, un désir incontrôlable de bouger ses bras ou ses jambes pendant la nuit.
Pour voir si vous êtes en mesure de soulager certains des troubles du sommeil, voici un certain nombre de traitements d’auto-assistance pour aider votre esprit et votre corps à rester.
Tenir un journal
Pourquoi vos idées vous traversent-elles l’esprit et vous empêchent-elles de dormir la nuit alors que vous pouvez simplement les écrire? La journalisation peut être un excellent moyen de réflexion et de décharge du stress de la journée. Notez les idées qui vous viennent à l’esprit et qui vous aideront, soyez assuré que vous vous en souviendrez le moment suivant.
Vous pouvez également créer un journal du sommeil pour enregistrer vos habitudes de sommeil. Comment s’est passée ta soirée? De quoi aviez-vous besoin pour manger? Combien d’heures as-tu dormi? Ce sont des détails petits mais importants qui vous aideront à apprendre vos propres routines de sommeil personnelles.
Créez un environnement de sommeil relaxant
Parfois, obtenir le meilleur matelas, oreiller et literie peut faire toute la différence. Ce sont les éléments importants de votre zone de couchage. Choisissez un excellent matelas pour s’adapter à votre style de sommeil et à votre posture préférés, un coussin pour soutenir votre cou et votre tête et une couverture dans laquelle vous aimez vous emmitoufler sans vous faire trop chaud.
Regarder un spécialiste du sommeil
Si vous avez essayé un certain nombre d’auto-assistance et que vous ne parvenez pas à vous endormir, cela peut valoir la peine de consulter un spécialiste du sommeil. Les spécialistes du sommeil sont des médecins ayant une formation spéciale sur les troubles du sommeil et les affections liées au sommeil. Non seulement ils sont à la pointe des somnifères, mais ils ont également accès aux meilleurs remèdes. Par exemple, ils pourraient administrer un traitement cognitivo-comportemental pour l’insomnie (TCC-I), fournir un appareil à pression positive constante (CPAP) pour l’apnée du sommeil ou recommander une thérapie pour le syndrome des jambes sans repos.
Passé Notre Heure De Coucher
Que vous ayez des difficultés à dormir pendant quelques jours ou quelques semaines, il est essentiel que vous trouviez des remèdes utiles pour un repos supérieur. Cela peut être aussi simple que de siroter une tasse de thé à la camomille chaude ou de vous tourner vers un petit ventilateur dans votre région. Ou il pourrait avoir besoin de quelque chose de plus permanent, comme commencer un programme d’exercice régulier ou créer un environnement de sommeil confortable.
Quel que soit celui que vous cherchez, l’un d’entre eux pourrait être ce qui vous sépare d’une bonne nuit de sommeil. Gardez à l’esprit que votre esprit et votre corps aimeraient que vous obteniez le repos que vous voulez. Si vous pouvez éliminer certains éléments qui vous empêchent de dormir et créer un environnement relaxant, vous vous endormirez progressivement.
Autres Questions à Considérer
Qu’est-ce Qui Dort Mal Dans Ton Ventre?
Lorsque vous dormez sur le ventre, la courbe normale de la colonne vertébrale peut être exagérée, ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale. Avec le temps, le sommeil à l’estomac peut causer des douleurs chroniques au cou et au dos, c’est pourquoi il est préférable d’éviter cette position le plus tôt possible.
Peut-être 22 Heures Un Bon Coucher?
Les adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil. Si vous devez vous réveiller, vous voudrez établir votre heure de coucher pour garantir une nuit de sommeil complète. En règle générale, une heure du coucher à 22 heures vous permet de recevoir une nuit complète de sommeil et de vous réveiller à 5 ou 6 heures du matin.
Quel Est Le Meilleur Endroit Pour Dormir?
Le couchage latéral est votre endroit le plus sûr. Se reposer sur le côté peut aider à améliorer la digestion et à réduire le ronflement. Si vous ressentez une douleur à la hanche, vous pouvez mettre un oreiller entre les genoux pour réduire la tension sur le fléchisseur de la hanche.
Est-il Plus Sage De Dormir Avec Un Oreiller?
Votre cou et votre tête doivent être alignés avec les épaules afin que la colonne vertébrale puisse rester neutre. Si vous dormez sur le dos ou sur le côté, un oreiller de taille modérée aide à maintenir une position saine de la colonne vertébrale. Mais si vous dormez sur le ventre, vous pourriez gagner à dormir avec un oreiller. Plus votre esprit est bas, moins la courbe de la colonne vertébrale sera débilitante lorsque le ventre dort, ce qui entraîne moins de raideur et de douleur.
Combien De Sommeil Suffit-il?
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour maintenir un bien-être physique et mental approprié. Les enfants et les adolescents auront besoin de plus de sommeil parce qu’ils grandissent. Bien que les adultes plus âgés dorment souvent un minimum de 7 heures est suggéré.
Andrea Strand ENTRAÎNEUR DE SOMMEIL CERTIFIÉ
Andrea Strand est une coach licenciée en sciences du sommeil. Elle a également obtenu son baccalauréat ès arts de l’Université Brigham Young-Idaho où elle a étudié l’anglais avec une spécialisation en rédaction technique. Depuis, Andrea a rédigé 90 articles et guides sur le bien-être du sommeil, l’hygiène du sommeil et les critiques de produits.
