Les boissons protéinées sont un aliment préféré des athlètes, des culturistes et des adultes occupés, car la boisson aide à développer les muscles, à perdre du poids et à améliorer votre bien-être général. Les boissons sont également bon marché, fournies dans d’innombrables saveurs, et deux fois comme un simple petit-déjeuner ou une collation.
On pense souvent que la consommation d’un shake protéiné après l’entraînement est le meilleur moment pour tirer le meilleur parti de votre croissance musculaire et de votre récupération, même si boire des protéines avant de vous coucher peut offrir plus d’avantages. Boire un excès de boisson protéinée la nuit peut améliorer la force, la taille des muscles, accélérer la guérison et favoriser la perte de poids.
Construit Et Entretient La Masse Musculaire
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire maigre. Votre corps passe par des cycles constants de dégradation des protéines musculaires (MPB) et de synthèse des protéines musculaires (MPS). Le MPS est un processus biochimique pour développer, récupérer et renforcer les muscles, tandis que le MPB est le contraire. L’exercice accélère le MPB, mais la consommation de protéines suscite le MPS et aide à la construction musculaire.
La nuit, une fois que vous vous reposez, votre corps se déplace dans le MPB. Selon une étude de 2016, la consommation d’un shake protéiné avant de dormir accélère les MPS tout au long de la soirée et aide à développer les muscles tout au long de la soirée.
Pour une augmentation musculaire optimale, votre corps doit avoir un équilibre protéique positif, bien que les acides aminés de votre corps – la base moléculaire dans la construction musculaire – s’épuisent constamment. Si votre système manque d’acides aminés, à la fois en raison d’une mauvaise alimentation ou de la pression exercée sur votre corps dans le mode de vie ou l’exercice, votre corps a un équilibre musculaire négatif. Il s’agit d’une condition dans laquelle votre corps perd progressivement du tissu musculaire. Néanmoins, la consommation d’aliments riches en protéines et de boissons protéinées ramène votre corps à un équilibre musculaire favorable.
Mais ne boire que des protéines supplémentaires ne construira pas vos propres muscles. La consommation de protéines associée à un programme d’entraînement en résistance et à un repos suffisant stimule la croissance et le maintien des muscles.
Performance Athlétique Améliorée
La consommation de protéines favorise la force et le développement musculaire et, par conséquent, améliore les performances lors de l’exercice. Selon une étude, manger des protéines avant de dormir favorise la force pendant l’entraînement en résistance. Boire un shake protéiné avant de se coucher aide quelqu’un à faire plus d’exercice et à développer plus de masse musculaire maigre.
Récupération Musculaire Accrue
Boire un shake protéiné avant de se coucher réduit les douleurs et répare les muscles déchirés de l’athlétisme ou de la musculation.Une étude de 2012 a comparé deux types de sportifs et de jeunes hommes qui faisaient de l’exercice dans la journée. Un groupe a consommé 40 g de protéines de caséine avant de dormir tandis qu’un autre a bu une boisson placebo. Les personnes qui consommaient des protéines avaient amélioré la MPS et l’équilibre net des protéines, améliorant ainsi leur guérison rapide.
Encourage La Perte De Poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un shake protéiné avant le coucher aide à brûler plus de calories car il augmente le taux métabolique au repos du corps que le lendemain. Dans tous les cas, votre corps utilise plus d’énergie pour métaboliser les protéines que les glucides, brûlant ainsi cent calories supplémentaires tout au long de la soirée.
De plus, les protéines vous rassasient, limitant les fringales de fin de soirée. Si vous êtes moins affamé, vous hésiterez à manger tout autant, ce qui stimulera davantage la perte de poids.
Lorsqu’elles sont associées à un régime alimentaire nutritif et à de l’exercice, les protéines stimulent la croissance musculaire et les muscles peuvent aider à brûler les graisses. Mais pour éliminer correctement le poids, vous devez être dans un déficit calorique général en brûlant plus de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir son poids actuel. Habituellement, une pénurie d’environ 500 calories provenant d’un mélange consistant à manger moins de calories et à brûler des calories grâce à l’activité physique est la meilleure solution pour perdre du poids.
Les protéines comprennent 4 calories par gramme et les poudres de protéines particulières contiennent également des graisses et des glucides. Habituellement, les poudres de protéines contiennent entre 100 et 300 calories par fonctionnement, bien que de nombreux hommes et femmes boivent des smoothies en poudre de protéines afin de pouvoir ajouter des ingrédients comme des fruits, du lait et des noix pour améliorer encore leur consommation calorique. Bien que les calories supplémentaires soient utiles lorsque vous espérez atteindre du poids, elles sont parfois excessivement excessives lors de la perte de poids.
Apport Protéique Recommandé
Selon les Dietary Guidelines for Americans, produites par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, 10 à 34% de l’apport quotidien global d’un adulte typique devrait être constitué de protéines. Pour un individu qui consomme 2000 calories, il doit en consommer entre 200 et 700 calories ou entre 50 et 170 g de protéines par jour.
La consommation de protéines fluctue en fonction de facteurs tels que votre génétique, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et la quantité de masse musculaire maigre. Dans le cas où vous mangez souvent trop, vous n’avez pas à consommer des quantités massives de protéines. D’un autre côté, une personne énergique ou quelqu’un qui tente de se muscler doit consommer entre 7 et 1 g de protéines pour chaque kilo de graisse corporelle.
FAQ
Quelle Sorte De Protéine Est La Meilleure?
Les principaux types de poudres de protéines comprennent le lactosérum, la caséine, les pois, le riz et le soja. La caséine, le soja et la vitamine sont les seules ressources protéiques entières, y compris tous les acides aminés essentiels. Il n’y a pas grand-chose à distinguer des avantages de la caséine, du soja et du lactosérum, bien que la caséine soit la plus explorée.
Choisissez une poudre de protéine de haute qualité, de préférence une poudre fermentée et végétarienne, car de nombreux hommes et femmes réagissent au lactosérum et au lactose dans les poudres de protéines conventionnelles. Lorsqu’une poudre de protéine est fermentée, elle augmente sa digestibilité et son absorbabilité par le système digestif, déclare Brittany Ford, nutritionniste holistique enregistrée. Utilisez des ingrédients de haute qualité comme le lait de coco entier, les légumes verts biologiques comme les épinards et les fruits à faible teneur en sucre comme les baies. Vous pouvez même ajouter une cuillère de poudre de protéines pour une collation au cas où vous n’auriez pas besoin de boire un shake protéiné.
La caséine est souvent préconisée car le corps la métabolise progressivement, ce qui signifie qu’elle augmente la MPS pendant une période plus longue. De plus, il peut améliorer votre puissance et vous maintenir hydraté tout au long de la journée. Le lactosérum, en revanche, absorbe rapidement, donc avec une période de MPS plus brève.
Le soja, les pois et le riz sont des choix de protéines végétales si vous êtes intolérant au lactose, végétarien ou végétalien. Mais le soja est la seule option fermentée comprenant tous les acides aminés essentiels et sa vitesse d’absorption est lente.
Une Boisson Protéinée Avant Le Coucher Peut-elle Interrompre Le Sommeil?
Il a été prouvé que la consommation de protéines avant de dormir n’avait aucun impact sur la qualité du sommeil. Mais dans le cas où un shake protéiné contient beaucoup de sucre, il peut éventuellement retarder votre sommeil en raison de la ruée vers le sucre. Pour vous protéger contre cela, buvez simplement des shakes à faible teneur en sucre.
De plus, ne buvez pas trop à la fois ou ne consommez pas la mauvaise version de protéines, par exemple en utilisant un shake protéiné de lactosérum lorsque vous êtes des graines de lin. Cela peut causer des maux d’estomac ou des ballonnements, ce qui rend difficile le repos.
Peut-il être Agréable D’avoir Plusieurs Shakes Protéinés Par Jour?
Oui, en particulier dans le cas où vous avez du mal à trouver suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est tout à fait bon de compléter votre alimentation. C’est une collation rapide et saine, même si la quantité de protéines que vous voulez par jour dépendra de facteurs tels que votre niveau d’activité, votre taille, votre poids et votre sexe.
Que Se Passe-t-il Si Vous Avez Trop De Protéines?
Même si certaines personnes aiment aujourd’hui un régime riche en protéines avec ses avantages, il y a une limite à la quantité de protéines que vous devriez consommer, ne mangeant pas plus de deux g de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, une personne qui pèse 68 kg ne doit pas manger plus de 300 g de protéines. Néanmoins, il s’agit d’une quantité remarquablement importante de protéines et il serait difficile de la consommer au premier endroit.
Une surconsommation prolongée de protéines peut entraîner une prise de poids, une insuffisance rénale, une perte de calcium, des maladies cardiovasculaires et un risque élevé de cancer. De plus, si vous obtenez fréquemment vos protéines de sources comme la viande rouge, les graisses saturées peuvent augmenter votre cholestérol.
Si vous craignez une surconsommation de protéines, discutez avec votre médecin de tout risque potentiel pour la santé. Si vous mangez une grande quantité de protéines, envisagez de consommer des alternatives moins grasses ou même moins transformées pour tout équilibrer.
Quels Aliments Sont Bons Pour Le Développement Musculaire?
Lorsque vous cherchez à élever et à renforcer vos muscles, les aliments riches en protéines sont essentiels. Il est plus simple d’obtenir du muscle lorsque vous avez un léger surplus de calories, ou chaque fois que vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle. Les poudres de protéines du passé incluent des aliments comme les viandes maigres, le poisson, le yogourt grec, le tofu, les légumineuses, les lentilles et les noix à vos propres aliments pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
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